¿Estas calentando adecuadamente?

¿Es importante preparar el cuerpo y la mente antes de realizar cualquier actividad física? 

Muchos de nosotros alguna vez nos saltamos este paso importante por diversas razones, pero es importante recalcar todos los beneficios que nos aporta un pre y post calentamiento en tu rutina como por ejemplo:

1. Aumento del flujo sanguíneo: Los estiramientos aumentan el flujo sanguíneo en los músculos y las articulaciones, lo que a su vez mejora la oxigenación y nutrición de los tejidos. Esto ayuda a preparar los músculos para el esfuerzo físico y reduce el riesgo de lesiones.

2. Mejora de la flexibilidad: Los estiramientos regulares aumentan la flexibilidad muscular y la amplitud de movimiento en las articulaciones. Una mayor flexibilidad reduce la tensión muscular y la rigidez, lo que permite un movimiento más eficiente durante el ejercicio.

3. Prevención de lesiones: Estirar adecuadamente antes de hacer ejercicio ayuda a reducir el riesgo de sufrir lesiones musculares, tendinitis, desgarros y otras lesiones relacionadas con el deporte. Los músculos más flexibles tienen una mayor capacidad para absorber el impacto y responder a movimientos inesperados.

4. Activación neuromuscular: Los estiramientos dinámicos (movimientos activos) en el calentamiento ayudan a activar los nervios y prepararlos para una mejor comunicación con los músculos. Esto mejora la coordinación y el control de los movimientos durante la actividad física.

5. Aumento de la temperatura corporal: El calentamiento con estiramientos aumenta la temperatura corporal, lo que mejora la elasticidad de los tejidos conectivos y musculares. Un cuerpo más cálido también permite que los músculos trabajen de manera más eficiente.

6. Mejora del rendimiento: Un calentamiento adecuado con estiramientos puede mejorar el rendimiento deportivo. Los músculos preparados y flexibles pueden producir más fuerza y ​​potencia, lo que lleva a un mejor desempeño en el deporte o actividad física.

7. Preparación mental: El calentamiento con estiramientos también es una oportunidad para concentrarse y prepararse mentalmente para la actividad física que se va a realizar. Ayuda a enfocarse en la tarea, reducir la ansiedad y estar listo para enfrentar los desafíos del ejercicio.

 

Aquí tienes algunas ideas de estiramientos dinámicos que puedes incorporar en tu rutina de calentamiento:

 

1. Círculos de brazos: De pie, extiende los brazos a los lados y realiza círculos amplios hacia adelante y luego hacia atrás.
2. Rotación de caderas: Coloca las manos en las caderas y realiza círculos suaves con la cadera en sentido de las agujas del reloj y luego en sentido contrario.
3. Marcha con rodillas altas: Camina en el lugar levantando las rodillas hacia el pecho en cada paso.
4. Talones a los glúteos: Camina en el lugar levantando los talones hacia los glúteos en cada paso.
5. Estocadas con giro: Da un paso adelante en una estocada y luego gira el torso hacia el lado de la pierna delantera. Repite con la otra pierna.
6. Saltos de tijera: Salta con los pies abiertos hacia los lados y luego junta los pies en el aire cruzándolos.
7. Balanceo de piernas: De pie, balancea una pierna hacia adelante y hacia atrás, manteniendo la espalda recta. Repite con la otra pierna.
8. Giros de cintura: Con los pies separados al ancho de los hombros, gira la cintura hacia un lado y luego hacia el otro, manteniendo los brazos relajados.
9. Flexiones de cadera: De pie, levanta una pierna hacia adelante manteniéndola estirada y luego baja lentamente. Repite con la otra pierna.
10. Carrera en el lugar: Corre en el lugar elevando las rodillas y moviendo los brazos como si estuvieras corriendo.

Es importante evitar rebotes y movimientos bruscos. Además, es recomendable combinar los estiramientos con una breve sesión de calentamiento cardiovascular, como trote ligero o saltos, para elevar gradualmente la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal.

 

Estirar después de la actividad física deportiva es igualmente importante como parte del enfriamiento o enfriamiento post-ejercicio. Los estiramientos estáticos se realizan manteniendo una posición durante un período de tiempo para aumentar la flexibilidad y la amplitud de movimiento.

Aquí hay algunas razones clave por las que es beneficioso realizar estiramientos:

1. Reducción de la tensión muscular: Después del ejercicio intenso, los músculos pueden estar tensos y acortados. Los estiramientos post-ejercicio ayudan a relajar los músculos y aliviar la tensión acumulada durante la actividad física. 

2. Prevención de la rigidez: El estiramiento después del ejercicio ayuda a prevenir la rigidez muscular que puede ocurrir después de un entrenamiento intenso. Al mantener la flexibilidad de los músculos, se facilita la recuperación y se evita sentirse rígido y adolorido al día siguiente.

3. Mejora de la circulación sanguínea: Los estiramientos posteriores al ejercicio fomentan el flujo sanguíneo hacia los músculos y tejidos, lo que ayuda a eliminar los productos de desecho metabólico que se acumulan durante el ejercicio y favorece la recuperación.

4. Aumento de la flexibilidad a largo plazo: Los estiramientos regulares después del ejercicio ayudan a mejorar y mantener la flexibilidad a lo largo del tiempo. Una mayor flexibilidad proporciona una mejor movilidad en las articulaciones y reduce el riesgo de lesiones musculares y articulares.

5. Prevención de calambres: Los estiramientos después del ejercicio pueden ayudar a prevenir los calambres musculares que a veces ocurren después de una actividad física intensa.

6. Relajación y bienestar: El estiramiento después del ejercicio puede tener un efecto relajante y reconfortante, lo que ayuda a reducir el estrés y promueve una sensación general de bienestar.

7. Reducción del riesgo de lesiones: Estirar los músculos después del ejercicio puede ayudar a prevenir el acortamiento y la tensión muscular que pueden llevar a lesiones posteriores.

 Aquí tienes algunos ejemplos de estiramientos estáticos que puedes incorporar después de tu entrenamiento o como parte de una rutina de flexibilidad:

1. Estiramiento de cuádriceps: De pie, sujeta uno de tus tobillos con la mano y lleva el talón hacia tus glúteos. Mantén la posición durante 20-30 segundos en cada pierna.
2. Estiramiento de isquiotibiales: Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia adelante. Inclínate hacia adelante desde las caderas y alcanza tus pies con las manos. Mantén la posición durante 20-30 segundos.
3. Estiramiento de pantorrillas: Apóyate contra una pared con una pierna hacia adelante y la otra hacia atrás. Flexiona la rodilla de la pierna delantera mientras mantienes la pierna trasera recta y el talón en el suelo. Mantén la posición durante 20-30 segundos en cada pierna.
4. Estiramiento de los flexores de cadera: Arrodíllate en el suelo con una pierna doblada hacia adelante y la otra hacia atrás. Inclínate hacia adelante desde las caderas hasta sentir el estiramiento en la parte frontal del muslo de la pierna trasera. Mantén la posición durante 20-30 segundos en cada pierna.
5. Estiramiento de los músculos de la espalda: Siéntate en el suelo con las piernas estiradas. Luego, inclínate hacia adelante desde las caderas e intenta tocar los dedos de los pies con las manos. Mantén la posición durante 20-30 segundos.
6. Estiramiento de los músculos del pecho: Coloca una mano en una pared o marco de puerta a la altura del hombro y gira el cuerpo hacia el lado opuesto. Mantén la posición durante 20-30 segundos en cada brazo.
7. Estiramiento de los músculos del hombro: Cruza un brazo frente al pecho y usa el otro brazo para sostenerlo en su lugar. Mantén la posición durante 20-30 segundos en cada brazo.
8. Estiramiento de los músculos del cuello: Inclina suavemente la cabeza hacia un lado, llevando la oreja hacia el hombro, y mantén la posición durante 20-30 segundos. Repite en el otro lado.

Esperamos que estos consejos básicos pero muy importantes te ayuden a alcanzar tus metas.