ENTRENAMIENTO BÁSICO PARA CORRER UN ULTRA TRAIL
MEJORA TUS EXPECTATIVAS EN ULTRA TRAIL RUNNING
Aquí te va un completo entrenamiento de trail running para carreras de 45-50 km. Aunque es importante destacar que este entrenamiento está diseñado de manera genérica para adaptarse a una amplia variedad de corredores, te brindará las herramientas necesarias para mejorar tu rendimiento y resistencia en la carrera.
Este entrenamiento abarca una combinación equilibrada de ejercicios de fuerza, entrenamiento de resistencia y práctica de técnica para ayudarte a enfrentar los desafíos del terreno. Aunque no es personalizado individualmente, está diseñado para ofrecer una base sólida y prepararte de manera efectiva para tu ultramaratón de trail running.
Recuerda que cada corredor es único y es posible que debas re-ajustar el programa según tus necesidades y capacidades.
Escucha a tu cuerpo, adapta los ritmos y distancias según tus sensaciones, como siempre decimos busca la asesoría de un entrenador o profesional en caso de requerir un plan más personalizado.
¡Es hora de poner a prueba el cuerpo y disfrutar de una experiencia inolvidable en tu ultramaratón de trail running de 50 km!
Te deseamos suerte!!
Semana 1:
Día 1: Gimnasio (Fuerza y Acondicionamiento)
Piernas: Sentadillas 3x10 (60-70% de 1RM), Zancadas 3x10 (60-70% de 1RM)
Parte superior del cuerpo: Flexiones 3x10, Dominadas asistidas 3x10, Remo con barra 3x10
Core: Planchas 3x30 segundos, Crunches 3x15
Día 2: Intervalos
Calentamiento: 10 minutos de trote suave (Zona de frecuencia cardíaca: 60-70%)
Intervalos: 8x800 metros a ritmo rápido (Zona de frecuencia cardíaca: 80-90%)
Recuperación: 400 metros de trote suave (Zona de frecuencia cardíaca: 60-70%)
Enfriamiento: 10 minutos de trote suave (Zona de frecuencia cardíaca: 60-70%)
Día 3: Carrera en Terrenos Variados
Distancia: 8 kilómetros en terrenos variados (Zona de frecuencia cardíaca: 70-80%)
Día 4: Descanso Activo y Entrenamiento Cruzado
Actividad de bajo impacto: Caminar durante 30-45 minutos
Entrenamiento cruzado: Ciclismo o entrenamiento en elíptica durante 30-45 minutos
Día 5: Resistencia de Larga Duración
Distancia: 12 kilómetros a ritmo cómodo y constante (Zona de frecuencia cardíaca: 70-80%)
Semana 2:
Día 1: Gimnasio (Fuerza y Acondicionamiento)
Piernas: Sentadillas con salto 3x10 (60-70% de 1RM), Estocadas 3x10 (60-70% de 1RM)
Parte superior del cuerpo: Flexiones de brazos 3x10, Dominadas asistidas 3x10, Remo con mancuernas 3x10
Core: Planchas laterales 3x30 segundos, Equilibrio en una pierna 3x10
Día 2: Intervalos
Calentamiento: 10 minutos de trote suave (Zona de frecuencia cardíaca: 60-70%)
Intervalos: 10x400 metros a ritmo rápido (Zona de frecuencia cardíaca: 80-90%)
Recuperación: 200 metros de trote suave (Zona de frecuencia cardíaca: 60-70%)
Enfriamiento: 10 minutos de trote suave (Zona de frecuencia cardíaca: 60-70%)
Día 3: Carrera en Terrenos Variados
Distancia: 10 kilómetros en terrenos variados (Zona de frecuencia cardíaca: 70-80%)
Alterna entre ritmo moderado y ritmo más rápido en subidas y bajadas.
Día 4: Descanso Activo y Entrenamiento Cruzado
Actividad de bajo impacto: Nadar o hacer yoga durante 30-45 minutos
Entrenamiento cruzado: Ciclismo de montaña o remo durante 30-45 minutos
Día 5: Resistencia de Larga Duración
Distancia: 14 kilómetros a ritmo constante y cómodo (Zona de frecuencia cardíaca: 70-80%)
Semana 3:
Día 1: Gimnasio (Fuerza y Acondicionamiento)
Piernas: Sentadillas 3x10 (60-70% de 1RM), Zancadas 3x10 (60-70% de 1RM)
Parte superior del cuerpo: Flexiones 3x10, Dominadas asistidas 3x10, Remo con barra 3x10
Core: Planchas 3x30 segundos, Crunches 3x15
Día 2: Intervalos
Calentamiento: 10 minutos de trote suave (Zona de frecuencia cardíaca: 60-70%)
Intervalos: 6x1000 metros a ritmo rápido (Zona de frecuencia cardíaca: 80-90%)
Recuperación: 400 metros de trote suave (Zona de frecuencia cardíaca: 60-70%)
Enfriamiento: 10 minutos de trote suave (Zona de frecuencia cardíaca: 60-70%)
Día 3: Carrera en Terrenos Variados
Distancia: 10 kilómetros en terrenos variados (Zona de frecuencia cardíaca: 70-80%)
Día 4: Descanso Activo y Entrenamiento Cruzado
Actividad de bajo impacto: Caminar durante 30-45 minutos
Entrenamiento cruzado: Ciclismo o entrenamiento en elíptica durante 30-45 minutos
Día 5: Resistencia de Larga Duración
Distancia: 16 kilómetros a ritmo constante y cómodo (Zona de frecuencia cardíaca: 70-80%)
Semana 4:
Día 1: Gimnasio (Fuerza y Acondicionamiento)
Piernas: Sentadillas con salto 3x10 (60-70% de 1RM), Estocadas 3x10 (60-70% de 1RM)
Parte superior del cuerpo: Flexiones de brazos 3x10, Dominadas asistidas 3x10, Remo con mancuernas 3x10
Core: Planchas laterales 3x30 segundos, Equilibrio en una pierna 3x10
Día 2: Intervalos
Calentamiento: 10 minutos de trote suave (Zona de frecuencia cardíaca: 60-70%)
Intervalos: 8x800 metros a ritmo rápido (Zona de frecuencia cardíaca: 80-90%)
Recuperación: 400 metros de trote suave (Zona de frecuencia cardíaca: 60-70%)
Enfriamiento: 10 minutos de trote suave (Zona de frecuencia cardíaca: 60-70%)
Día 3: Carrera en Terrenos Variados
Distancia: 12 kilómetros en terrenos variados (Zona de frecuencia cardíaca: 70-80%)
Día 4: Descanso Activo y Entrenamiento Cruzado
Actividad de bajo impacto: Nadar o hacer yoga durante 30-45 minutos
Entrenamiento cruzado: Ciclismo de montaña o remo durante 30-45 minutos
Día 5: Resistencia de Larga Duración
Distancia: 18 kilómetros a ritmo constante y cómodo (Zona de frecuencia cardíaca: 70-80%)
Día 1: Carrera de Fartlek
Calentamiento: 10 minutos de trote suave (Zona de frecuencia cardíaca: 60-70%)
Fartlek: Alterna entre ritmos de carrera rápida y moderada durante 45 minutos en terrenos variados.
Rápido: 1 minuto a ritmo cercano al máximo esfuerzo (Zona de frecuencia cardíaca: 85-95%)
Moderado: 2 minutos a ritmo cómodo (Zona de frecuencia cardíaca: 70-80%)
Enfriamiento: 10 minutos de trote suave (Zona de frecuencia cardíaca: 60-70%)
Día 2: Entrenamiento de Intervalos en Cuestas
Calentamiento: 10 minutos de trote suave (Zona de frecuencia cardíaca: 60-70%)
Intervalos en cuestas: Realiza 6 repeticiones de 400 metros a ritmo rápido en una cuesta pronunciada.
Subida rápida: 400 metros a ritmo cercano al máximo esfuerzo (Zona de frecuencia cardíaca: 85-95%)
Recuperación: Camina hacia abajo para recuperar completamente.
Enfriamiento: 10 minutos de trote suave (Zona de frecuencia cardíaca: 60-70%)
Día 3: Carrera de Resistencia con cambios de ritmo
Calentamiento: 10 minutos de trote suave (Zona de frecuencia cardíaca: 60-70%)
Carrera de resistencia: Realiza una carrera continua de 14 kilómetros a ritmo constante y cómodo.
Ritmo constante: Zona de frecuencia cardíaca: 70-80%
Durante la carrera, realiza cambios de ritmo de 1 minuto a ritmo rápido cada 10 minutos.
Enfriamiento: 10 minutos de trote suave (Zona de frecuencia cardíaca: 60-70%)
Día 4: Entrenamiento de Fuerza en el Gimnasio
Realiza ejercicios de fuerza para todo el cuerpo, enfocándote en piernas, glúteos, core y parte superior del cuerpo.
Piernas: Sentadillas 3x10 (60-70% de 1RM), Zancadas 3x10 (60-70% de 1RM)
Parte superior del cuerpo: Flexiones 3x10, Dominadas asistidas 3x10, Remo con barra 3x10
Core: Planchas 3x30 segundos, Crunches 3x15
Descansa lo suficiente entre series y ejercicios.
Ajusta los pesos y las repeticiones según tu nivel de condición física.
Día 5: Descanso Activo y Recuperación
Realiza una actividad de bajo impacto como nadar, hacer yoga o estiramientos suaves para ayudar en la recuperación y relajación muscular.
Semana 6:
Día 1: Carrera de Montaña
Elige una ruta de montaña o sendero técnico y realiza una carrera de 10-12 kilómetros.
Ajusta el ritmo según el terreno, manteniendo un esfuerzo constante pero cómodo.
Día 2: Carrera en Intervalos Cortos
Calentamiento: 10 minutos de trote suave (Zona de frecuencia cardíaca: 60-70%)
Intervalos cortos: Realiza 10 repeticiones de 200 metros a ritmo rápido con recuperación de 100 metros de trote suave.
Intervalos rápidos: 200 metros a ritmo cercano al máximo esfuerzo (Zona de frecuencia cardíaca: 85-95%)
Recuperación: 100 metros de trote suave (Zona de frecuencia cardíaca: 60-70%)
Enfriamiento: 10 minutos de trote suave (Zona de frecuencia cardíaca: 60-70%)
Día 3: Carrera de Larga Distancia
Realiza una carrera de resistencia de 18-20 kilómetros a un ritmo constante y cómodo.
Ritmo constante: Zona de frecuencia cardíaca: 70-80%
Asegúrate de hidratarte y alimentarte adecuadamente durante la carrera.
Día 4: Entrenamiento de Fuerza y Estabilidad
Realiza ejercicios de fuerza y estabilidad específicos para corredores, como sentadillas unilaterales, estocadas laterales, planchas laterales, ejercicios de equilibrio y saltos.
Piernas: Sentadillas con salto 3x10 (60-70% de 1RM), Estocadas laterales 3x10 (60-70% de 1RM)
Parte superior del cuerpo: Flexiones de brazos 3x10, Dominadas asistidas 3x10, Remo con mancuernas 3x10
Core: Planchas laterales 3x30 segundos, Equilibrio en una pierna 3x10
Descansa lo suficiente entre series y ejercicios.
Día 5: Descanso Activo y Recuperación
Realiza una actividad de bajo impacto como nadar, hacer yoga o estiramientos suaves para ayudar en la recuperación y relajación muscular.
Semana 7:
Día 1: Carrera de Resistencia
Calentamiento: 10 minutos de trote suave (Zona de frecuencia cardíaca: 60-70%)
Carrera de resistencia: Realiza una carrera continua de 16-18 kilómetros a un ritmo constante y cómodo.
Ritmo constante: Zona de frecuencia cardíaca: 70-80%
Enfriamiento: 10 minutos de trote suave (Zona de frecuencia cardíaca: 60-70%)
Día 2: Entrenamiento de Intervalos Largos
Calentamiento: 10 minutos de trote suave (Zona de frecuencia cardíaca: 60-70%)
Intervalos largos: Realiza 4 repeticiones de 1 kilómetro a ritmo rápido con recuperación de 2 minutos de trote suave.
Intervalos rápidos: 1 kilómetro a ritmo cercano al máximo esfuerzo (Zona de frecuencia cardíaca: 85-95%)
Recuperación: 2 minutos de trote suave (Zona de frecuencia cardíaca: 60-70%)
Enfriamiento: 10 minutos de trote suave (Zona de frecuencia cardíaca: 60-70%)
Día 3: Carrera de Recuperación
Realiza una carrera de recuperación suave y relajada de 8-10 kilómetros.
Mantén un ritmo cómodo y relajado.
Zona de frecuencia cardíaca: 60-70%
Día 4: Descanso Activo y Estiramientos
Realiza una actividad de bajo impacto como nadar o hacer yoga durante 30-45 minutos.
Dedica tiempo a estirar todos los grupos musculares principales.
Día 5: Carrera de Mantenimiento
Realiza una carrera de mantenimiento de 10-12 kilómetros.
Mantén un ritmo cómodo y relajado.
Zona de frecuencia cardíaca: 60-70%
Semana 8:
Día 1: Carrera de Recuperación
Realiza una carrera de recuperación suave y relajada de 8-10 kilómetros.
Mantén un ritmo cómodo y relajado.
Zona de frecuencia cardíaca: 60-70%
Día 2: Entrenamiento de Intervalos Cortos
Calentamiento: 10 minutos de trote suave (Zona de frecuencia cardíaca: 60-70%)
Intervalos cortos: Realiza 8 repeticiones de 200 metros a ritmo rápido con recuperación de 100 metros de trote suave.
Intervalos rápidos: 200 metros a ritmo cercano al máximo esfuerzo (Zona de frecuencia cardíaca: 85-95%)
Recuperación: 100 metros de trote suave (Zona de frecuencia cardíaca: 60-70%)
Enfriamiento: 10 minutos de trote suave (Zona de frecuencia cardíaca: 60-70%)
Día 3: Carrera de Recuperación
Realiza una carrera de recuperación suave y relajada de 6-8 kilómetros.
Mantén un ritmo cómodo y relajado.
Zona de frecuencia cardíaca: 60-70%
Día 4: Descanso Activo y Estiramientos
Realiza una actividad de bajo impacto como nadar o hacer yoga durante 30-45 minutos.
Dedica tiempo a estirar todos los grupos musculares principales.
Día 5: Descanso Completo
Toma un día completo de descanso para permitir que tu cuerpo se recupere completamente antes de la carrera.
SUERTE!!!