Cómo Volver a Correr Tras una Lesión o Bajón
Recupera el ritmo con cabeza, cuerpo… y corazón.
💭 Volver a empezar no es fracasar: es ser valiente
Si estás leyendo esto, es porque algo te paró: una lesión, una sobrecarga, o simplemente un bajón físico o mental. Y ahora, aunque quieras volver a correr, no sabes por dónde empezar. Tranquilo: no eres el único, y sí, se puede volver con fuerza y sin recaídas, si lo haces bien.
Aquí tienes una guía práctica y un plan completo para que vuelvas a correr con seguridad, motivación y disfrute.
🧠 1. Mentalidad: la base de todo
- No te compares con tu “yo de antes”.
- Escucha tu cuerpo, no tu ego.
- Acepta el proceso: mejorarás poco a poco, no de golpe.
- Recuerda por qué corres: no es solo por marcas, sino por salud, libertad y felicidad.
🩺 2. Recomendaciones antes de volver
- ✅ Asegúrate de estar recuperado: si vienes de una lesión, que un fisio o médico confirme que puedes retomar el entrenamiento.
- 🔁 Valora ejercicios alternativos (bici, elíptica, caminar) como parte del regreso.
- 🧘♂️ Incluye movilidad y fuerza en tu rutina. No solo correr.
📈 3. Fases del regreso: no tengas prisa
🔹 Fase 1: Reacondicionamiento (Semana 1-2)
Objetivo: reactivar el cuerpo, sin impacto.
- Caminar a ritmo ligero (30-45 min)
- Ejercicios de movilidad articular
- Fortalecimiento (core, glúteos, piernas)
- Elíptica o bici suave, si no hay dolor
🔹 Fase 2: CACO – Caminar y Correr (Semana 3-4)
Objetivo: introducir impacto de forma gradual.
- Correr 1 min / Caminar 2 min, repetir 6-8 veces.
- Aumentar poco a poco el tiempo corriendo y reducir caminata.
- 3 días por semana.
- No pasar de 30 min totales por sesión.
- Mantener trabajo de fuerza y estiramientos.
🔹 Fase 3: Carrera continua progresiva (Semana 5-6)
Objetivo: consolidar la vuelta a la carrera.
- Correr suave 20-30 minutos seguidos.
- Un día de CACO, otro de carrera continua suave.
- Añadir algún ritmo moderado al final si te sientes bien (1-2 min).
- Mantener fuerza, movilidad y descanso activo.
🏋️♀️ 4. Entrenamiento completo: Plan de 6 semanas
| Semana | Día 1 | Día 2 | Día 3 | Fuerza / Apoyo |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Caminar 45' | Bici elíptica 30' + core | Caminar 45' | 2 sesiones (core + glúteos) |
| 2 | Caminar 45' + movilidad | Elíptica 35' + pesas ligeras | Caminata + escaleras | 2 sesiones |
| 3 | CACO: 1' correr / 2' andar x6 | Caminata rápida 40' | CACO: 1' correr / 1' andar x8 | 2 sesiones |
| 4 | CACO: 2' correr / 1' andar x6 | CACO: 3' correr / 1' andar x5 | Caminata suave | 2 sesiones |
| 5 | Carrera suave 20' | CACO: 4' correr / 1' andar x5 | Carrera suave 25' | 2 sesiones |
| 6 | Carrera suave 30' | Día libre o caminata | Carrera suave + 3' moderado | 1-2 sesiones |
💡 Consejo: Siempre calienta 5-10 min antes y termina con estiramientos suaves.
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🧘 5. Complementos que marcan la diferencia
- Masajes o foam roller para descargar músculos.
- Dormir bien (7-9 h) para una buena recuperación.
- Nutrición rica en proteína, hierro y omega 3.
- Hidratación constante, sobre todo si vuelves en verano.
❤️ 6. Recuerda: lo importante es volver, no volver rápido
Cada paso cuenta. No hay entreno pequeño si te acerca a tu objetivo. Habrá días buenos y días flojos, pero si escuchas a tu cuerpo, volverás más fuerte, más sabio y más resiliente.
¿Te ha pasado? ¿Has vuelto a correr después de una lesión o parón?
Déjamelo en comentarios o comparte este plan con quien lo necesite. ¡Nos vemos en los caminos!
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