TRAIL RUNNING PARA PRINCIPIANTES

Aunque alguna gente puede pensar que el trail running es muy similar al running en asfalto o sobre terreno uniforme, hay muchas diferencias a tener en cuenta antes de empezar a practicar esta disciplina.

 

Desde evernya queremos recomendarte una serie de buenas prácticas y tareas o tips a tener en cuenta antes de comenzar tus sesiones de trail.😉

 

Es importante que durante las primeras salidas seas realmente paciente y no arriesgues demasiado o podrías irte al suelo antes de tiempo, sobre todo en terrenos embarrados o con grandes pendientes de rocas húmedas. Bueno tranquilo, no te asustes, ya sabes lo que se oye por ahí…Una vez te adentras en las sendas y en el bosque, tomando conexión con la naturaleza nunca vuelves al asfalto.

 

Vamos a ello👉

 

1 NO TODOS LOS TERRENOS SON IGUALES

Muchos aficionados suelen pensar que una vez tomas contacto y te pones fuerte en tu zona de trail, existe un único terreno o ascensiones muy parecidas, pero nada más lejos de la realidad, hay senderos acondicionados que son anchos, a base de piedra caliza, y a menudo incluso en superficie relativamente uniforme, lo que los convierte en una excelente introducción para correr fuera de la carretera.

 

    Y luego hay senderos estrechos de "sendero único" con una variedad de obstáculos, que incluyen raíces de árboles, rocas, arena, colinas, barro y más. Los senderos de pista única tienden a ser más desafiantes por naturaleza y ofrecen una experiencia de carrera dinámica.

 

 2. DEJA EL EGO EN CASA.

Correr fuera de la carretera puede ser agotador al principio, y puede llevarle hasta el doble de su carrera normal, especialmente en las primeras etapas del entrenamiento.🤦‍♂️

      Es aconsejable dejar su ego en casa, desacelerar su ritmo y concentrarse en encontrar un nuevo ritmo. En cuestión de semanas, estarás corriendo por las colinas que solías caminar, y desarrollarás la sensación de ser uno con el terreno. 🤏

 3, MANTENTE A SALVO.

     Cuando salgas a los senderos  mejor siempre con tus amigos o perro si es posible, o avisa a alguien a dónde vas y qué sendero, y lleva un teléfono móvil con usted por seguridad. Deje una nota con su curso planificado al menos y ya vas en plan hardcore prepara combustible y líquidos.

      Si vas en plan a descubrir, lleva un mapa de ruta y una identificación, y realiza un seguimiento de dónde te encuentras a lo largo del camino. Si corres sol@, descarga una de estas aplicaciones de seguridad para su teléfono o usa un dispositivo con una función de seguridad como el Apple Watch, y siempre ten en cuenta lo que sucede a tu alrededor. 

 

 
4. CONOCE LAS REGLAS.

      Cede el paso a otros usuarios del sendero (ecuestre, excursionistas, ciclistas de montaña). En general, los corredores de descenso deben ceder el paso a los corredores de subida porque el esfuerzo para detenerse y reiniciar en la subida es mayor, y los corredores de bajada suelen tener un mejor ángulo de visión.

       Ante las dudas ya sabes  se amable y cortés independientemente de si se dirige hacia arriba o hacia abajo. Si no conoces la zona siempre muévete en senderos marcados y corre a través de charcos, no alrededor de ellos (los bordes suelen ser deslizantes y con pendiente, siendo propensos a resbalones y caídas inesperadas).

 

            Por cierto. No dejes rastro por favor, no tires basura!!! 🚯

 

5. MANTÉN LOS OJOS EN EL CAMINO.

 

     Puede ser tentador mirar hacia abajo a los pies o contemplar la naturaleza que te rodea, pero hacerlo rápidamente puede provocar tropiezos y caídas.

      Si deseas disfrutar de las vistas, camina o párate; de lo contrario, concéntrate en mirar de tres a cuatro pies hacia adelante para crear una línea de viaje, o dónde va a pisar los próximos pasos.

Esto te mantiene concentrado y en el momento de divisar disfruta de los verdaderos regalos del trail running, el paisaje. Es tanto un rompecabezas físico como mental. Comenzarás a saber instintivamente dónde estás, esa línea de medida en la cual ya  vas más cómodo corriendo por los senderos. 

 

 

 


6. REDUCE LA VELOCIDAD Y SI HACE FALTA PUES TE PARAS Y DISFRUTAS DE  LA NATURALEZA. ¿NO?

     

       Correr por senderos puede ser mucho más exigente que las carreteras, especialmente si se trata de un sendero técnico de pista única con raíces, rocas y otros obstáculos divertidos. Es inútil comparar su ritmo, ya que será más lento que su ritmo normal de carrera en carretera. En cambio, reduzca su ritmo y desarrolle un ritmo de pista. Corre a tu nivel de esfuerzo, ritmo cardíaco y por la melodía de tu cuerpo. Para los novatos eso puede significar caminar por las colinas y correr cuesta abajo, OJO y no siempre, si la pendiente es pronunciada cuesta abajo destruyes incluso más fibras que cuesta arriba, cuidado con eso.🆘❗

      No hay vergüenza en este juego. Y como decimos, párate y disfruta, conéctate con el entorno, es la magia de esta disciplina, sobre todo en esos largos entrenamientos. Adáptate lentamente para recorrer las montañas y evitarás lesiones y agotamiento en el camino. 

 


7. ADAPTA EL RITMO.

     

         Debido a que los senderos son más exigentes, es aconsejable correr por el tiempo al principio para tener una idea de tu ritmo de sendero en lugar de salir a intentar ir a 6’/km que puede llevarle 40 minutos más de lo esperado. Correr un curso de ida y vuelta es una excelente manera de conocer su ritmo y desarrollar su confianza en el trail running. A partir de ahí, puede desarrollar bucles y rutas para satisfacer sus necesidades. 

 

8. CAMBIAR DE MARCHA.

 

     Ajusta el ritmo de acuerdo al terreno y mantén un nivel de esfuerzo constante mientras subes cuesta arriba. En caso de duda, camine. Correr sobre árboles caídos o entre lodo y arena lleva un tiempo acostumbrarse, y es mejor progresar lentamente.

 

       Abordar los obstáculos será más fácil a medida que tu cuerpo se fortalezca y se familiarice más en los senderos.💨

 

  9. CALZADO CORRECTO.

 

       Esto siempre si no quieres sufrir en lugar de disfrutar. Está claro que si vas tomar como forma de disfrute el trail running en tu vida, es aconsejable invertir en un par de zapatillas de trail running.

       Se diferencian de las zapatillas para correr en la carretera en que a menudo son más robustas para manejar terrenos accidentados, aunque ahora hay de todo, también suelen ser de perfil más bajo (más bajo al suelo), lo que reduce la posibilidad de que el tobillo gire con un tacón alto, aunque no suele ser norma común.

      La banda de rodadura resistente ofrece una mejor tracción en senderos lodosos y húmedos. Deben quedar ajustados en el talón, pero tener espacio en la puntera. Una vez que los tengas, cuídalos.

      Después de una carrera húmeda o fangosa, retira las plantillas, lava el barro y seque con papel de periódico o toallas de papel.

 

 10. AGREGA ACCESORIOS ADECUADOS.

 

       Aunque muchos senderos proporcionan rutas sombreadas, es aconsejable usar protector solar. Las gafas de sol, oscuras o claras, protegerán sus ojos de las ramas y arbustos de los árboles. Usar un gorro y repelente de insectos ayudará a prevenir las picaduras de insectos y garrapatas. Usar unas polainas mantendrá la suciedad de tus zapatos y te dará un poco de estilo. 

 

11. LLEVAR FLUIDOS, AGUA, GELES...

 

     Es imprescindible llevar hidratación en una carrera de trail, ya que nunca se sabe cuánto tiempo llevará completar el entrenamiento. Algunos días pueden tomar más tiempo que otros debido al barro, los cruces de agua, la nieve y más. Hay tres formas de transportar fluidos mientras corres: de mano, cinturón de botellas múltiples y paquete de hidratación. Encuentra lo que funciona mejor para ti, luego tómalo y listo.

 

 

 

12. PLANTÉATE EL USO DE BASTONES.

 

       Para senderos empinados o montañosos, considera usar bastones de trekking para aumentar la ayuda con el equilibrio, reducir el desgaste del cuerpo (cuatro patas son mejores que dos) y aumentar su fuerza para escalar montañas. El uso de bastones reduce el impacto total en las rodillas y las caderas, e incluso te ayuda a quemar más calorías. Además, puedes poner pedazos de goma en los palos y usarlos también en las carreteras.🦯🦯🦯

 

 

 13.MEJOR PASO CORTO Y RÁPIDO QUE LARGO Y LENTO.

 

       Algunas colinas están destinadas a ser caminadas, especialmente en los senderos técnicos. Dígale a su ego que la mayoría de los ultra corredores caminan por las colinas y corren por los descensos y las planicies. ¡Es una cosa de senderos, y está bien caminar (lo prometo)! Para bajadas graduales en senderos acondicionados, inclínate hacia abajo, abra tu  paso y deja que la colina te empuje hacia abajo.

      Para descensos técnicos o colinas empinadas, es mejor usar un movimiento de escalón en su lugar; muévete con un movimiento similar al de las escaleras, manteniendo el torso alto y dejando que las piernas hagan todo el trabajo.

 

14. USA TUS BRAZOS.

 

      Mantén sus brazos (codos) un poco más anchos para un mayor equilibrio en senderos más técnicos con raíces de árboles y rocas. Tu zancada es un poco diferente a la de las carreteras porque necesitará sortear rocas y raíces de árboles y levantar los pies un poco más del suelo. También es posible que deba saltar hacia la izquierda o hacia la derecha para evitar cosas en el camino como ramas de árboles, así que bombee con los brazos mientras se mueve para mantener el impulso. 🎢

 

15. PRACTICA TUS HABILIDADES PARA EL TRAIL.

 

      Del mismo modo que los intervalos de carrera mejoran tu velocidad, la repetición de obstáculos en el camino ayudará a crear nuevas vías neurológicas en el cerebro y aumentará tus habilidades técnicas para correr. Por ejemplo, corre de 10 a 15 minutos para calentar, luego encuentra un tramo técnico del sendero y ejecútalo por tandas,  enfócate en la forma y encuentra tu línea.

     Incluye una recuperación óptima como lo harías con un intervalo de velocidad, comienca con segmentos de sendero más cortos (20 a 60 segundos) y continúa con tramos más largos (1 a 3 minutos). 


16. CONSTRUIR FUERZA Y EQUILIBRIO.

 

        Es otra forma de mejorar el rendimiento en la carrera de trail incluyendo ejercicios de fuerza y ​​equilibrio en su régimen de dos a tres veces por semana, que incluyen: sentadillas con una sola pierna, planchas, flexiones y saltos, peso muerto, aumento de pantorrillas y uso una tabla oscilante o BOSU para desarrollar la fuerza y ​​la estabilidad del pie y el tobillo. 🛹

 

17. GARANTIZATE A TÍ MISMO UNA BUENA RECUPERACIÓN.

 

Al principio puede ser tentador recorrer los senderos a diario si tienes rápido y fácil acceso, pero es aconsejable permitir una recuperación adecuada, ya que la carrera por senderos, especialmente las montañosas y técnicas, afectará su cuerpo más de lo que puedes sentir. Cuando corres duro o largo en las carreteras, lo sientes, pero cuando corres duro en los senderos, es posible que ni puedas ir a full debido al terreno más exigente, pero las articulaciones sufren muchísimo más. Al principio, asegúrate de entrenar en montaña una vez por semana, y luego progresa lentamente agregando un recorrido por semana cada dos o tres semanas.🏔

 

 18. CONSTRUIR MÚSCULO PARA LAS CARRERAS.

 

      Si  ya planeas correr una carrera de trail, procura entrenar al menos dos veces por semana en senderos (50 por ciento de tus carreras) y el resto en carreteras. Equilibrar los dos te permitirá adaptarte a las nuevas demandas del sendero mientras mantienes la capacidad de correr en superficies más duras sin dolor. Comienza con entrenamiento en senderos acondicionados y avanza a senderos más rotos y  escarpados una vez que estés preparado para hacer muchos kilómetros fuera de la carretera.🐱‍🏍

 

 

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 19. BUSCA SENDEROS CERCA DE CASA

 

            Hay una inmensa variedad de formas de encontrar senderos cerca de su hogar y en tus escapadas de viajes tanto de trabajo como vacacionales. Conéctate con tiendas locales, reservas forestales, parques nacionales, redes sociales y, por supuesto, Google y Google Earth. O utiliza recursos y apps.🔎

       Asegúrate de preguntar sobre la naturaleza específica del sendero, incluidos los animales salvajes, los peligros, los baños, las serpientes, las arañas, las plantas venenosas y todo lo que necesites saber al correr en una nueva área.🐍🕷

        Espero que os haya gustado mucho y aunque sabemos que para un profesional pueden resultar consejos aburridos, tened en cuenta que nadie empezó sabiéndolo todo y siendo rápido, siendo quien es hoy y quien llegara a ser mañana. La humildad os llevará lejos.

 

 

 

Un abrazo  muy fuerte y nos vemos en la próxima.

 

Gracias a  Antonio Bueno por colaborar en la redacción de este artículo.


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