Running y Golpes de calor. ¿Se puede evitar?
Correr es tu vida, entonces no querrás que nada te detenga.
pero puede ser difícil continuar con la rutina normal durante una ola de calor. La insolación y el agotamiento por calor son problemas reales y no deben tomarse a la ligera.
En condiciones extremas, es importante escuchar a su cuerpo. Exigirse a altas temperaturas puede ser excesivamente peligroso, y si alguna vez te encuentras demasiado mal, asegúrate de tomar un descanso, beber un poco de agua y buscar sombra.
Sin embargo, hay formas de continuar corriendo cuando las temperaturas se disparan. Solo tienes que tener mucho cuidado y ajustar lo que haces normalmente para adaptarte a las nuevas circunstancias.
Antes de ponerte las zapatillas, es importante conocer las señales de advertencia, los riesgos y las medidas de seguridad para evitar el agotamiento por calor, los calambres por calor o el golpe de calor potencialmente mortal.
Es con esto en mente que hemos reunido los mejores consejos de los expertos, para que puedas seguir corriendo y mantenerte fuera de la zona de peligro.
1. Planifica una ruta plana y bien sombreada
Uno de los consejos más importantes para correr en climas cálidos es permanecer a la sombra tanto como sea posible y dejar las subidas y cuestas para temperaturas más frías. Ya que con tu cuerpo trabajando más duro de lo habitual, es mejor atenerse a rutas planas con muchos lugares de descanso.
Cuantos más árboles haya en su ruta para enfriar el aire, mejor. Recuerda que as carreteras y los edificios absorben el calor y elevan las temperaturas aún más.
pero puede ser difícil continuar con la rutina normal durante una ola de calor. La insolación y el agotamiento por calor son problemas reales y no deben tomarse a la ligera.
En condiciones extremas, es importante escuchar a su cuerpo. Exigirse a altas temperaturas puede ser excesivamente peligroso, y si alguna vez te encuentras demasiado mal, asegúrate de tomar un descanso, beber un poco de agua y buscar sombra.
Sin embargo, hay formas de continuar corriendo cuando las temperaturas se disparan. Solo tienes que tener mucho cuidado y ajustar lo que haces normalmente para adaptarte a las nuevas circunstancias.
Antes de ponerte las zapatillas, es importante conocer las señales de advertencia, los riesgos y las medidas de seguridad para evitar el agotamiento por calor, los calambres por calor o el golpe de calor potencialmente mortal.
Es con esto en mente que hemos reunido los mejores consejos de los expertos, para que puedas seguir corriendo y mantenerte fuera de la zona de peligro.
1. Planifica una ruta plana y bien sombreada
Uno de los consejos más importantes para correr en climas cálidos es permanecer a la sombra tanto como sea posible y dejar las subidas y cuestas para temperaturas más frías. Ya que con tu cuerpo trabajando más duro de lo habitual, es mejor atenerse a rutas planas con muchos lugares de descanso.
Cuantos más árboles haya en su ruta para enfriar el aire, mejor. Recuerda que as carreteras y los edificios absorben el calor y elevan las temperaturas aún más.
2. Usa ropa adecuada
Recomendamos encarecidamente optar por ropa holgada y liviana con colores claros para reflejar la luz del sol, además de mantenerse alejado del algodón 100%. Absorbe el sudor y no se seca rápidamente, por lo que se volverá incómodo y afectará su rendimiento.
Una gorra o visera liviana para correr (que puedas congelar la noche anterior o humedecer con agua fría) mantendrá el sol alejado de tus ojos, protegerá tu cabeza y reducirá el riesgo de sufrir calor e insolación.
3. Protege tu piel y tus ojos
Las quemaduras solares son otro factor que juega un papel importante, así que, es importante cubrir toda la piel expuesta con un protector solar a prueba de agua con un FPS de 30 o más 30 minutos antes de salir a correr.
No olvides el bálsamo labial SPF también; incluso puedes llevar uno contigo si llevas una pequeña bolsa para correr.
Si corres durante más de una hora, asegúrate de llevar algunos contigo para volver a aplicarlos y no olvides tus gafas de sol.
4. Mantente fresco
Mientras corres, haz una pausa para echarte agua en la cabeza, la parte posterior del cuello, las axilas y el interior de las muñecas. Ten cuidado de no mojarte los pies; las ampollas son lo último que necesita.
Es importante no exagerar el calentamiento. Con las temperaturas más altas, los músculos se calientan más rápido. Una caminata de 5 a 10 minutos antes de empezar a correr es suficiente para ayudarte a adaptar tu cuerpo al clima.
Como detectar las señales de advertencia de un golpe de calor
El golpe de calor es una forma grave y potencialmente mortal de enfermedad por calor que requiere atención médica lo antes posible. El sistema de enfriamiento de su cuerpo se apaga completamente en este punto, la sudoración cesa y su piel se vuelve muy caliente y seca.
El consejo de los expertos es llamar al 112 si tu u otra persona tiene algún signo de insolación, como:
- Te siente mal después de 30 minutos de reposo en un lugar fresco y bebiendo mucha agua
- No sudar incluso cuando se siente demasiado caliente
- Una temperatura alta de 40 ° C o más
- Respiración rápida y dificultad para respirar
- Sentirse confundido
- Convulsiones
- Pérdida de consciencia
- No responde
- Síntomas neurológicos como delirios, alucinaciones, irritabilidad o comportamiento extraño
5. Mantente hidratado
Uno de los consejos más importantes para correr en el calor, y simplemente correr en general, es la hidratación, y esto incluye asegurarse de que tu cuerpo esté bien hidratado incluso antes de salir.
Comienza con un vaso de agua lleno y luego asegúrate de llevar una botella de agua mientras corres, bebiendo sorbos aproximadamente cada 10 minutos para mantenerte hidratado. Un buen consejo es congelar la botella de agua la noche anterior y sacarla del congelador 15-20 minutos antes de correr.
6. Ajusta tus expectativas
Correr en el calor y la humedad afecta el rendimiento. Puede ser frustrante, pero te recomendamos que ajustes tus expectativas y objetivos de acondicionamiento físico cuando corras en un clima caluroso. Es mejor dejar los desafíos de acondicionamiento físico para los meses más fríos.
Disminuir la velocidad te ayudará a producir menos calor y mejorará tu resistencia. A medida que comiences a aclimatarte y a sentirte más cómodo corriendo en climas cálidos, puedes aumentar gradualmente el ritmo y la duración si te sientes bien. Es preferible que salgas a correr en las horas que menos calor hacer, por la noche o al amanecer.
¿Hace demasiado calor para salir a correr?
Puede ser tentador usar el clima cálido como excusa para quitarse los entrenadores y saltarse la sesión.
También es importante tener en cuenta que las mujeres suelen verse más afectadas por las enfermedades causadas por el calor que los hombres, debido a su mayor porcentaje de grasa corporal y menor potencia aeróbica.
Por supuesto, independientemente de la temperatura, si no te sientes con ganas o si prefieres pasar tu día soleado relajándote y leyendo un libro, está bien.
No olvides que el calor también puede afectar tu recuperación, muchas vitaminas y minerales se pierden a través del sudor y la recuperación muscular en temperaturas calurosas, es importante obtener suficientes nutrientes adecuados para apoyar su recuperación y reemplazar los nutrientes necesarios que está perdiendo.
Consume vitaminas y minerales clave como cloruro de sodio, potasio, magnesio, calcio, vitamina C, hierro y zinc. La glutamina es un excelente recuperador después de una sesión de entrenamiento.