Como prevenir la deshidratación

CUIDADO! DESHIDRATACIÓN

Verano. Época de vacaciones, disfrutar de nuevas aventuras, practicar más deporte, hacer lo que no puedes durante el resto del año y... Recordar la importancia de beber agua en el deporte.

Hoy traemos unos útiles consejos para mantener una buena hidratación mientras realizas ejercicio, y que así no solo mantengas tu rendimiento al mejor nivel, sino que puedas evitar lesiones, disminuir el tiempo de recuperación y todas las complicaciones derivadas de la deshidratación.

¿PORQUÉ ES TAN IMPORTANTE HIDRATARSE?

El agua cumple importantes funciones corporales, como lo son refrigeración, eliminación de desechos metabólicos, incluso aunque a veces no lo relaciones la lubricación de las articulaciones, también transporte y absorción de nutrientes… entre otras muchas, por ello es muy importante si quieres evitar la aparición de lesiones, calambres, fatiga e hipertermia.

¿Qué tendremos en cuenta?  Como es lógico las cantidades a ingerir dependiendo de tu masa corporal, tipo y duración de la actividad física, las características del ambiente, cualidades propias de cada individuo para eliminar el agua, sudor, orina, heces, respiración y transpiración de la piel en reposo. 

Y es que en el momento que sentimos sed, "nuestra máquina" ya está ligeramente deshidratada. Si la sed aparece durante el entrenamiento y peor si es durante la competición, podríamos decir, que tenemos poco tiempo de reacción para poder revertir la deshidratación.

No solo estaremos alerta a la sed, la orina es otro factor. Orinar con frecuencia y de color claro es un buen signo. Al contrario, la falta de orina por largos períodos de tiempo (más de 6 horas) y/o cuando ésta tiene una fuerte coloración amarillenta e incluso oscura, es un claro signo de deshidratación. Por ello tras un esfuerzo físico aconsejamos bebe  agua hasta forzar al cuerpo a orinar.

Todos sabemos la importancia de mantenernos hidratados si queremos rendir, especialmente en eventos de larga duración. Pero a veces lo obviamos. Hay que tener en cuenta que  con un dos a tres por ciento de pérdida de peso que perdemos por transpiración tu rendimiento puede bajar hasta un 20%, es por esto que es de primordial importancia mantenernos hidratados durante la actividad física. Sólo basta decir que si se pierde hasta un 20% de la misma podría producir incluso la muerte.

CALCULAR EL AGUA QUE NECESITAS

Lo primero es conocer nuestra tendencia a la sudoración y para esto se puede hacer un cálculo de la pérdida de líquido durante la actividad física.

Te proponemos esta prueba facilísima para saber el agua aproximada que necesitas:

Pésate desnud@ antes de entrenar, tiempo en el cual no debes comer, beber o utilizar el baño hasta haber finalizado. Después del entrenamiento, nos volvemos a pesar desnudos y la diferencia entre ambas mediciones en kilos (kg) multiplicada por mil, será nuestra pérdida neta de líquido a través de la transpiración en mililitros (ml). Para obtener la tasa de sudoración en mililitros por hora debes dividir el valor neto resultante (en mililitros) entre el número de minutos de ejercicio y multiplicarlo por 60.

Ejemplo:

Peso antes de entrenar:              76.5 kg

Peso después de entrenar:        75.8 kg

Duración de la actividad::             90 min

Cálculo:

Pérdida neta en kg:   76.5 – 75.8 = 0.7 kg

Pérdida en ml:   0.7 kg x 1000 = 700 ml

Pérdida en ml/min:  700 ml / 90 min = 7.78 ml/min

Pérdida en ml/h: 7.78 x 60 min = 466 ml/h

CUIDADO AL HACER ESTA PRUEBA, NO PONGAS EL CUERPO AL LÍMITE

Ten en cuenta que no será lo mismo Gym que running, qué ciclismo, incluso variables como  (intensidad, duración, temperatura, humedad, etc.) Pero con este sencillo truco puedes hacer una estimación de cuánto líquido debes reponer bajo distintas condiciones. Aunque te avisamos de antemano que ya es difícil para el cuerpo procesar más de 800 ml H2O/60´.

!OJO! Esto no es un cálculo mágico e infalible de conocer la correcta hidratación, recuerda que influyen muchos factores dentro de las mismas variables el cuerpo está diferente cada día. Por lo tanto, debes ser consciente que es una aproximación y observar las posibles variaciones que puedan sufrir las variables.

ESCUCHA A TU CUERPO PARA SABER EN QUÉ FASE TE ENCUENTRAS

La deshidratación severa necesita una asistencia médica urgente. Aunque avisa antes de ocurrir te recomendamos que si notas confusión o alteración moderada es hora de tomar medidas drásticas pues después de esto “ a partir de un déficit hídrico estimado de una pérdida de peso del 4% o superior”  pasamos a la sensación de  sed extrema, pesadez de  piernas, sofocos, fuertes calambres en la zona isquiotibial, debilidad,  hasta incluso taquicardia, somnolencia, vómitos. Mucho cuidado que pueden surgir procesos irreversibles.

CONSEJOS FINALES

Si es una prueba deportiva comienza ya con la hidratación el día de antes, durante y después de la prueba. Recomendamos beber 500 ml dos horas antes del ejercicio, entre 100-150 ml cada 15-20 minutos durante el ejercicio, y 500 ml después del ejercicio “en condiciones normales ”.

Si notas sed, como medida de choque, bebe una gran cantidad de agua para que llegue al intestino el cual la absorberá y "detendrá" la rápida deshidratación.

IMPORTANTE. La temperatura ideal del líquido para una correcta asimilación son (10-15°C) ya que si el líquido está muy  frío el organismo debe primero calentar el agua para poder asimilar, retardando el tiempo de asimilación.

Ni que decir tiene que si el entrenamiento es de baja o moderada intensidad y de menos de una hora con baja sudoración y temperaturas bajas a veces puedes prescindir de beber agua, ten cuidado, pero no te comas la cabeza en exceso.

¿Bebidas Isotónicas? Solo si vamos a alargar el entrenamiento, pues de lo contrario no quemaremos los azúcares que suelen incluir y estos pasarán a formar grasas. Si no quieres engordar, no tomes.

Importante reponer las sales minerales, no basta con reponer solo el agua, si no repones sales, vamos a causar otro problema "hipocalemia" (hablaremos de ello en otro artículo).  

Recuerda que si tomas geles con cafeína es importante alternar gel con cafeína y gel sin cafeína, pues esta sustancia acelera el tránsito intestinal provocando efectos diuréticos y por lo tanto es otra forma de empeorar la deshidratación.

Esperamos que hayáis disfrutado del artículo, un saludo y hasta la próxima.